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Gesunder Kraftsport für Sommersportler

MWenn der Sommer kommt, beginnt für viele wieder die Bergwander- und Radtourensaison. Viele wissen nicht, dass dabei die richtige Ernährung vor, während und nach dem Sport eine wichtige Rolle spielt – vor allem, um eine aufrechte Leistung zu erbringen und nach dem Sport die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen sowie die Muskeln zu regenerieren. Was gegessen werden soll und welche Ernährungsfehler man vermeiden sollte, können Sie in diesem Artikel lesen.

Energie tanken vor dem Sport: Wichtig ist es, vor dem Sport genügend zu trinken und ein Frühstück oder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen. Dabei kann das Frühstück ohne weiteres ergiebiger ausfallen, vor allem bei Touren über 1 ½ Stunden. Eine optimale Kohlenhydratzufuhr hilft dabei, mehr Energie während des Sports zur Verfügung zu stellen.

Geeignete Energielieferanten sind:
Butterbrot mit Marmelade oder Honig, Käsebrot, Müsli mit Joghurt oder Milch, leichte Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse und Salat.

Richtige Power während des Sports: Bei sportlicher Betätigung über 1 ½ Stunden sorgt die richtige Ernährung dafür, dass Sie während des Sports die Leistung länger aufrecht  erhalten. Dabei ist es sehr wichtig, einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden und regelmäßig Kohlenhydrate zuzuführen.

Das Durstgefühl ist ein Mechanismus, auf den man sich in der Regel gut verlassen kann. Verspüren Sie den Durst allerdings beim Sport, besteht meist schon ein Flüssigkeitsmangel. Deswegen ist es wichtig, regelmäßig eine verträgliche Menge zu trinken (150 – 200 ml). Bei länger andauernden Wanderungen von mehreren Stunden lassen sich Kohlenhydrate teilweise auch über die Flüssigkeit zuführen, z.B. mit Verdünnungssäften, verdünnten Fruchtsäften (Mischverhältnis: 1 Teil Fruchtsaft zu 2 Teilen Wasser) oder Sportgetränken. Mit Fruchtsäften und Sportgetränken führt man Mineralstoffe wie etwa Magnesium oder Natrium zu, die bei starkem Schwitzen verloren gehen, was zu Krämpfen und Leistungsabfall führen kann.

Geeignete Jausen für eine Wanderung oder Radtour sind:
Obst, Brot mit Streichkäse/Käse, Getreidebreie, Couscous mit Topfencreme (siehe Rezept des Monats), Nüsse, Studentenfutter, Nudelsalat.

Erholung nach dem Sport: Hat man das Ziel endlich erreicht, sollte man darauf Acht geben, dass der Körper nach einer anstrengenden Tour Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Vitamine sowie Mineralstoffe zurückbekommt. Gerade sehr figurbewusste Sportler begehen den häufigen Ernährungsfehler, nach dem Sport nur Salat oder gar nichts zu essen. Das ist für eine gesunde Regeneration allerdings zu wenig und führt zu Muskelabbau!

Geeignete Mahlzeiten sind zum Beispiel:
Fleisch/Fisch mit Kartoffeln und Salat, Kaspressknödel, Knödel mit Ei und Salat, Nudelgerichte, Kaiserschmarren, u.v.m.

Übrigens: Der Glaube, ein Weißbier ersetze eine Mahlzeit, stimmt nicht. Weißbier ja, aber als Getränk zur ausgewogenen Mahlzeit.