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Milch baut Muskeln auf und Fett ab

shutterstock_55023217Ob diese Behauptung stimmt, sollte eine Studie in Kanada* nachgehen.

Es wurden 56 junge, untrainierte Männer ein 12-wöchige Krafttrainingsprogramm mit Gewichten verordnet, fünfmal pro Woche. Direkt nach dem Training bekamen sie entweder ein Glas Milch, Sojamilch oder ein isotonisches Sportgetränk mit Maltodextrin. Eine Stunde später wurde das Ganze wiederholt.
Nach 12 Wochen hatten …

… die Milchtrinker etwa doppelt soviel Muskelmasse zugelegt wie die anderen Männer. Milch schlug Soja um 1 kg, das Sportgetränk sogar um 1,5 kg. Zudem verloren die Milchtrinker etwa 1 kg Körperfett, die Gruppe mit dem Sportgetränk die Hälft davon, die Sojamilchgruppe keines. Die Muskeln nahmen an Masse zu, mehr Gewichte konnten die Männer aber nicht stemmen. Das ist nicht überraschend, weil laut Trainingslehre Muskelmasse nicht gleichbedeutend mit Kraft ist.
Durch die höhere Muskelmasse steigt aber der Grundumsatz (= Kalorienverbrennung).

Fettabbau: Warum die Milchtrinker mehr Fett abbauen konnten, liegt wahrscheinlich am Kalzium in der Milch. Denn Kalzium in der Milch (nicht aus Präparaten) begünstigt eine Gewichtsreduktion. Viele Hinweise dazu gibt es in einigen Studien (siehe z.B.)**.

Muskelaufbau: Der muskelaufbauende Effekt liegt in der Eiweißstruktur der Milch. Kasein, zum Beispiel, ist ein sogenanntes „langsames“ Eiweiß, das heißt: Es geht langsam ins Blut, langsamer als z.B. Sojaeiweiß. Kasein aus der Kuhmilch erhöht so wie Sojaeiweiß den Muskelaufbau, hemmt aber gleichzeitig den Muskelabbau. Daraus resultiert eine bessere Bilanz durch Kasein.

Conclusio: Wer Sport macht, erzielt einen idealen Effekt, wenn unmittelbar nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß verfügbar ist. Das anabole (aufbauende) Hormon Insulin bewirkt einen verminderten Muskelabbau, das Eiweiß stimuliert den Muskelaufbau. Nachdem Milch eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten darstellt, ist Milch ein taugliches Sportgetränk.

Tipp daher am Rande: Nie nach dem Training hungern!!!
* Roy BD, Centre for Muscle Metabolism and Biophysics, Faculty of Applied Health Sciences, Brock University, St, Catharines, Ontario, Canada. , www.pubmed.com

** Zemel MB, Zhao F., Wei Sheng Yan Jiu, Role of whey protein and whey components in weight management and energy metahilism, 2009 Jan;38(1):114-7. Chinese, www.pubmed.com